Chcesz odkryć więcej przepisów? Odwiedź kanał Kuchnia Lidla na You Tube!
Otyłość to choroba przewlekła, która jest skutkiem braku równowagi między ilością energii pobieranej z pożywieniem a ilością energii wydatkowanej na funkcjonowanie organizmu i ruch, co objawia się zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej.
Jakie są przyczyny otyłości?
Otyłość ma wiele przyczyn. Dodatkowym kilogramom, zarówno u dzieci i młodzieży, jak i u dorosłych, sprzyja nieprawidłowy sposób odżywiania oraz niewłaściwy styl życia.
Wśród czynników prowadzących do otyłości związanych z żywieniem i stylem życia można wymienić m.in.:
- zbyt wysoką kaloryczność codziennej diety w stosunku do potrzeb organizmu,
- nadmierne spożycie tłuszczu oraz cukrów dodanych,
- pomijanie posiłków,
- regularne sięganie po nieprzemyślane przekąski czy słodkie napoje i niedostateczną konsumpcję produktów o dużej wartości odżywczej, m.in. warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, naturalnych produktów mlecznych,
- niedostateczną ilość codziennej aktywności ruchowej, zbyt małą ilość snu czy częste spędzanie znacznej ilości czasu przed ekranem komputera bądź telewizora.
Cukry dodane czyli jakie?
Terminem „cukry dodane” określamy cukry proste, czyli np. glukozę, fruktozę, sacharozę (cukier biały, brązowy, trzcinowy), które zostały dodane przez producenta do żywności w czasie jej wytwarzania lub przez nas samych bądź np. kucharza w restauracji podczas przygotowywania potraw i napojów.
Cukry proste występują też naturalnie w produktach, np. laktoza w mleku, fruktoza i glukoza w owocach. Jeśli jednak kierujemy się zasadami racjonalnego żywienia i nie mamy znaczących problemów zdrowotnych wymagających zmiany diety, to nie musimy się takich cukrów obawiać. Uwagę powinniśmy koncentrować na cukrach dodanych i je właśnie ograniczać w codziennym jadłospisie. Uważajmy zatem nie tylko na cukier, który dodajemy do posiłków i napojów, ale także czytajmy etykiety produktów kupowanych w sklepie, bowiem wiele z nich, nawet tych, których nie podejrzewamy o obecność cukrów dodanych, może je zawierać.
Zalecenia dotyczące spożywania cukrów wolnych
Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia określili, że cukry dodane oraz cukry proste pochodzące z miodu, soków owocowych, koncentratów soków owocowych, syropów (określane wspólnym mianem cukrów wolnych) nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii w całodziennym jadłospisie, a jeśli to możliwe, nawet mniej – 5%. Ile to gramów? Wszystko zależy od wieku, płci, aktywności ruchowej. W uproszczeniu można przyjąć, że przy umiarkowanej aktywności ruchowej, małe dzieci nie powinny spożywać więcej niż 25 g cukrów wolnych, przedszkolaki – do 35 g, starsze dzieci i młodzież – do 45-50 g, zaś dorośli – do 60‑70 g. Jeśli przyjmiemy bardziej restrykcyjne zalecenia, wartości te powinny być o połowę mniejsze. Zgodnie z zaleceniami cukrów dodanych należy unikać w żywieniu dzieci do drugiego roku życia. Tymczasem polskie badania wykazują, że już pięciomiesięczne maluchy otrzymują słodycze, a aż 75% dzieci po pierwszym roku życia ma w codziennej diecie za dużo cukru.
Czy cukry dodane mogą sprzyjać otyłości?
Od lat prowadzone są badania w zakresie wpływu cukrów, także dodanych, na zdrowie, w tym na rozwój nadwagi i otyłości. Ich wyniki nie są jednak jednoznaczne. Są badania, które wskazują na istnienie związku między spożywaniem produktów słodzonych związkami fruktozy (głównie słodkich napojów) a przyrostem masy ciała. Są też takie, które nie wykazują związku lub wykazują słabą zależność między masą ciała a spożyciem cukrów. Autorzy tych badań sugerują, że większy wpływ na przyrost masy ciała ma ogólna kaloryczność diety. Trzeba jednak zauważyć, że rośnie ona na ogół wraz ze wzrostem spożycia m.in. cukrów. Stąd też w rekomendacjach żywieniowych opracowywanych przez ekspertów na całym świecie zalecane jest ograniczanie ilości cukrów dodanych w codziennym żywieniu.
Wiele badań dotyczyło też mechanizmów, poprzez które nadmierne spożywanie cukrów może zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała. Są one złożone i zaangażowanych jest w nie wiele czynników. Jak zatem cukry spożywane w nadmiarze mogą sprzyjać otyłości? Oto kilka możliwości.
Puste kalorie
Cukry to źródło energii – jeśli pobieramy jej zbyt dużo w stosunku do potrzeb, ryzyko przyrostu masy ciała wzrasta. Często cukry dodane bywają określane jako źródło tzw. pustych kalorii, ponieważ poza energią nie dostarczają innych istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników, takich jak np. witaminy, składniki mineralne czy błonnik. 100 g sacharozy. czyli białego cukru, którego powszechnie używamy do słodzenia potraw i napojów, to 399 kcal. Wystarczy, że wypijamy kilka, np. 5 szklanek herbaty dziennie, z których każdą słodzimy 2 łyżeczkami cukru, i w ten sposób wypijamy 200 dodatkowych kilokalorii w ciągu dnia. Jeśli dosładzamy też inne spożywane napoje czy potrawy bądź chętnie sięgamy po słodkie napoje i inne produkty z cukrem dodanym, wzrasta automatycznie ilość dodatkowego cukru w naszym codziennym jadłospisie. Niezwykle łatwo w ten sposób spożyć zbyt dużo dodatkowych kalorii. Tymczasem jedno średnie jabłko to tylko ok. 50 kcal – też jest słodkie, ponieważ zawiera cukry proste, ale ma także dodatkowo błonnik, witaminy i składniki mineralne, które są nam niezbędne.
Wpływ na poziom cukru we krwi
Wiadomo, że spożywanie cukru oraz słodkich produktów i napojów znacząco podnosi poziom glukozy we krwi. Jeśli rzadko sięgamy po tego typu produkty, raczej nie wpłynie to negatywnie na zdrowie. Jednak codzienna, regularna konsumpcja cukrów dodanych pod różną postacią może prowadzić do chronicznie podniesionego poziomu cukru we krwi. Taki stan utrzymujący się przez dłuższy czas może sprzyjać m.in. przyrostowi masy ciała. Niektórzy badacze sugerują, że sprzyja to również insulinooporności, czyli zmniejszeniu wrażliwości tkanek na insulinę – hormon odgrywający bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
Wysoki poziom cukru we krwi oraz insulinooporność zakłócają działanie leptyny – hormonu, który reguluje uczucie sytości, zmniejszając głód i chęć sięgania po kolejne porcje jedzenia.
Wypieranie wartościowych odżywczo produktów z diety
Sięgając chętnie i regularnie po produkty obfitujące w cukry dodane – różnego rodzaju batoniki, cukierki, ciasta i ciastka oraz słodkie napoje – zwiększamy prawdopodobieństwo, że nie sięgniemy po produkty wartościowe pod względem odżywczym, np. warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze, nasiona roślin strączkowych czy inne grupy produktów uwzględnione w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Tym samym ograniczymy spożywaną ilość wartościowych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, takich jak błonnik, witaminy, składniki mineralne, białko i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Racjonalna i zbilansowana dieta oparta na produktach z Piramidy wraz z odpowiednią dawką ruchu sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Produkty obfitujące w cukry dodane a mniejsze uczucie sytości
Produkty, tym napoje, obfitujące w cukry dodane, w zależności od rodzaju produktu, zawierają niewiele białka lub w ogóle go nie zawierają. Tymczasem nie tylko jest ono składnikiem budulcowym, ale sprawia także, że po zawierającym je posiłku czujemy się bardziej syci. Jednym z powodów takiego działania białka jest jego wpływ na regulację greliny – hormonu pobudzającego apetyt, a więc wpływającego pośrednio na ilość zjadanego jedzenia i energii z nim pobieranej. Białko pomaga zmniejszyć poziom tego hormonu.
Sprzyjanie przejadaniu się
Niektóre badania sugerują, że spożywanie cukru oraz słodkich produktów i napojów, zwłaszcza tych zawierających fruktozę, może sprzyjać przejadaniu się, a dzieje się tak wskutek działania hormonu pobudzającego apetyt – greliny. Fruktoza może znacząco zwiększać poziom jej poziom. Inny sugerowany przez badaczy mechanizm to wpływ na oddziaływanie części mózgu, które są odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności – co może wzmacniać pragnienie zjedzenia czegoś słodkiego.
Wiele nieprawidłowych nawyków żywieniowych, w tym nadmierne spożycie cukru w różnej postaci, oraz przyzwyczajeń dotyczących stylu życia może prowadzić do nadwagi i otyłości. Nadmierne spożycie cukru sprzyja też próchnicy, zwiększa ryzyko chorób układu krążenia czy niektórych nowotworów. Bez wątpienia należy ograniczać cukier, zarówno ten, który sami dodajemy do posiłków i napojów, jak i produkty, do których jest on dodawany. Należy też pamiętać, aby kształtować taki nawyk u dzieci od najmłodszych lat, bowiem zgodnie z powiedzeniem – lepiej (i taniej) jest zapobiegać, niż potem leczyć.
Piśmiennictwo:
- Sugars intake for adults and children, World Health Organization, Geneva 2015.
- Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Warszawa 2017.
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.
- Malik V.S., Popkin B.M., Bray G.A. et al., Sugar Sweetened Beverages, Obesity, Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease risk, „Circulation” 2010, 23, 121(11), 1356–1364.
- Bray G.A., Popkin B.M., Dietary sugar and body weight: have we reached a crisis in the epidemic of obesity and diabetes?: health be damned! Pour on the sugar, „Diabetes Care” 2014, 37(4), 950-956.
- Campos C., Chronic hyperglycemia and glucose toxicity: pathology and clinical sequelae., „Postgrad. Med.” 2012, 124(6), 90-97.
- Hardy O.T., Czech M.P., Corvera S., What causes the insulin resistance underlying obesity?,
- „Curr. Opin. Endocrinol. Diabetes Obes.” 2012, 19(2), 81–87.
- Erion K.A., Corkey B.E.: Hyperinsulinemia: a Cause of Obesity? Curr. Obes. Rep., 2017, 6(2), 178–186
- Zhou Y., Rui L. Leptin signaling and leptin resistance, „Front. Med.” 2013, 7(2), 207–222.
- Vasselli J.R., Scarpace P.J., Harris R.B.S. et al. Dietary Components in the Development of Leptin Resistance, „Adv. Nutr.” 2013, 4(2), 164–175.
- Leidy H.J., Clifton P.M., Astrup A. et al. The role of protein in weight loss and maintenance, „Am. J. Clin. Nutr.” 2015, 101(6): 1320S-1329S.
- Chandler-Laney P.C., Morrison S.A., Goree L. et al. Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir., „Appetite” 2014, 80, 236–241.
- Rizi E.P., Loh T.P., Baig S. et al. A high carbohydrate, but not fat or protein meal attenuates postprandial ghrelin, PYY and GLP-1 responses in Chinese men, „PLoS One” 2018, 13(1), e0191609. doi: 10.1371/journal.pone.0191609
- Aller E., Abete I., Astrup A. et al. Starches, Sugars and Obesity, „Nutrients” 2011, 3(3): 341–369.
- Makarem N., Bandera E.V., Nicholson J.M., Parekh N., Consumption of Sugars, Sugary Foods, and Sugary Beverages in Relation to Cancer Risk: A Systematic Review of Longitudinal Studies, „Ann. Rev. Nutr.” 2018, 38, 17–39.
- Giugliano D., Maiorino M.I., Bellastella G., Esposito K. More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets, „Endocrine” 2018, 61(3), 383-387.
- Pereira R.M., Botezelli J. D., da Cruz Rodrigues K.C. et al., Fructose Consumption in the Development of Obesity and the Effects of Different Protocols of Physical Exercise on the Hepatic Metabolism, „Nutrients” 2017, 9(4), 405; doi: 10.3390/nu9040405.
- Lowette K., Roosen L., Tack J. et al. Effects of High-Fructose Diets on Central Appetite Signaling and Cognitive Function, „Front. Nutr.” 2015, 2, 5; doi: 10.3389/fnut.2015.00005.
- Tan S-Y., Tucker R.M. Sweet Taste as a Predictor of Dietary Intake: A Systematic Review, „Nutrients” 2019, 11(1), 94; doi: 10.3390/nu11010094.
- Freeman C.R., Zehra A., Ramirez V. et al., Impact of sugar on the body, brain, and behavior, „Front. Biosci. (Landmark Ed.)” 2018, 23, 2255-2266.
- Luger M., Lafontan M., Bes-Rastrollo M. et al., Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies, „Obes. Facts” 2018, 10(6), 674–693.
- Dello Russo M., Ahrens W., De Henauw S. et al. The Impact of Adding Sugars to Milk and Fruit on Adiposity and Diet Quality in Children: A Cross-Sectional and Longitudinal Analysis of the Identification and Prevention of Dietary- and Lifestyle-Induced Health Effects in Children and Infants (IDEFICS) Study, „Nutrients” 2018, 10(10), 1350; doi: 10.3390/nu10101350.
Trwa ładowanie komentarzy