Po co nam cukier?
Czy każdy cukier jest zły? Czy istnieje zdrowy cukier? Jeśli tak, gdzie go znajdziemy? Czym grozi niedobór cukru? Na te i inne pytania odpowiada profesor Jarosz.

Czy węglowodany są rzeczywiście niezbędne do funkcjonowania organizmu? Spożywać je w umiarkowanych ilościach, a może całkowicie usunąć z diety? Które cukry są nam potrzebne, a które nam szkodzą?

Węglowodany, inaczej zwane cukrami, to związki, które stanowią główne źródło energii dla organizmu. Warunkują prawidłową pracę mózgu, są nośnikiem energii dla mięśni, serca czy nerek. Oprócz tego wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi i stanowią składnik struktur DNA i RNA.

Cukier cukrowi nierówny

Cukry (węglowodany) dzielimy na dwa rodzaje: cukry proste (np. glukoza, fruktoza) i cukry złożone (np. sacharoza, laktoza, skrobia). Innym stosowanym podziałem cukrów jest rozróżnienie ich wg podatności na działanie enzymów trawiennych. Wówczas cukry dzielimy na:

• węglowodany przyswajalne – ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, podnoszą szybko poziom cukru we krwi, np. glukoza, fruktoza, sacharoza, skrobia;
• węglowodany nieprzyswajalne – wchodzą w skład błonnika pokarmowego, ulegają częściowemu trawieniu dopiero w jelicie grubym na drodze fermentacji przy udziale bakterii jelitowych, np. pektyny, celuloza, hemicelulozy.

Błonnik pokarmowy jest niezwykle cennym składnikiem diety, ponieważ reguluje pracę jelit, dzięki czemu zapobiega zaparciom i wzdęciom. Błonnik zmniejsza wydzielanie insuliny podczas spożywania posiłków i spowalnia wchłanianie cukrów, co pozwala na utrzymywanie prawidłowej glikemii w ciągu dnia. Dodatkowo spełnia rolę prebiotyku poprzez stymulowanie aktywności i wzrostu naturalnie bytujących bakterii jelitowych w przewodzie pokarmowym odpowiadających m.in. za hamowanie rozwoju flory patogennej. Obniża także poziom złego cholesterolu (frakcji LDL), trójglicerydów oraz wpływa na odczuwanie sytości i wspomaga utrzymywanie prawidłowej masy ciała.

Który cukier jest zdrowy?

W dzisiejszych czasach w dziedzinie żywienia oddzielenie faktów od fikcji może być trudne, zwłaszcza dla osób, których celem jest utrata nadmiernej masy ciała. Liczy się nie tylko to, co jemy i kiedy, ale także to, ile jemy kalorii i jakiego rodzaju dostarczamy węglowodanów (prostych czy złożonych). Zdrowe cukry to cukry złożone, których źródłem są pełnoziarniste produkty (kasze, ryż, makaron, pieczywo), warzywa i orzechy. Właśnie ten rodzaj cukrów powinien przeważać w naszej diecie.

Nie należy bać się cukrów prostych występujących w owocach. W przypadku owoców, oprócz naturalnie występującej w nich głównie fruktozy, owoce zawierają wiele cennych składników odżywczych, m.in. błonnik pokarmowy, składniki mineralne czy witaminy. Dlatego też wybór świeżego owocu będzie zawsze lepszą decyzją niż wybór słodkiej przekąski czy szklanki napoju owocowego. Bardzo duże spożycie owoców, jak w przypadku każdego innego pożywienia, może spowodować przyjmowanie nadmiernej ilości kalorii i zwiększać ryzyko otyłości . Dla zachowania zdrowia ważny jest umiar i różnorodna dieta.

Niedobór cukrów szkodzi

Organizm człowieka powinien czerpać energię ze zbilansowanej, różnorodnej diety. Przy ograniczeniu spożycia węglowodanów zwiększamy udział tłuszczu i/lub białka w diecie, a organizm zaczyna pozyskiwać niezbędną ilość glukozy z glikogenu, tkanki tłuszczowej i mięśniowej, co zaburza standardowe procesy metaboliczne. Natomiast dieta oparta na zbyt dużej ilości węglowodanów (cukrów) może być przyczyną zwiększania się ilości tkanki tłuszczowej w organizmie i rozwoju nadwagi lub otyłości, a w konsekwencji wielu powikłań zdrowotnych.

Tab. 1. Wybrane skutki niedoboru i nadmiaru cukrów w diecie

Cukier dodany – źródło problemu

Problemem we współczesnym świecie jest rosnące spożycie cukru dodanego. Cukier dodany to określenie zarezerwowane dla cukru rafinowanego lub syropu dodawanego podczas produkcji produktu oraz cukru, którego używamy w kuchni. Cukrem dodanym może być cukier biały, cukier brązowy, cukier trzcinowy, syrop glukozowo-fruktozowy, fruktoza, miód czy melasa.

Należy starać się ograniczyć spożycie cukru dodanego do minimum (np. poprzez niedosładzanie napojów czy potraw) i unikać go w gotowych produktach. Właściwym sposobem na sprawdzenie zawartości cukrów w produkcie jest lektura etykiety na produkcie spożywczym. Pod hasłem „węglowodany” kryje się ogólna zawartość wszystkich węglowodanów w produkcie, pod pozycją „cukry” zaś znajduje się informacja odnośnie ilości wszystkich cukrów prostych (glukozy, fruktozy, sacharozy itd.). Powinniśmy wybierać produkty o jak najmniejszej zawartości cukrów, a tym samym ograniczać ilość cukru dodanego w diecie.

Piśmiennictwo:

- Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, red. Ciborowska H., Rudnicka A., wyd. 4, Warszawa 2014.

- Dietary Sugars and Health, red. Goran M.I., Tappy L., Lê K.A., Boca Raton FL. 2015, s. 59-99.

- Normy żywienia dla populacji Polski, red. Jarosz M., 2017.

- https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [dostęp online: 16.07.2019]

- https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/ [dostęp online 16.07.2019]