Ciecierzyca

Humus, falafel, aquafaba stały się ostatnimi czasy trwałymi elementami zdrowej kuchni czy kuchni bezmięsnej. Wszystko to za sprawą ziarenka przypominającego mały orzeszek – ciecierzycy. Poznajmy jej moc.

Co to jest ciecierzyca?

Ciecierzyca, nazywana także cieciorką lub grochem włoskim (choć smakuje zupełnie inaczej!), należy do grupy suchych nasion roślin strączkowych. Dobrze znana w krajach Bliskiego Wschodu czy Azji, u nas też pomału staje się coraz popularniejsza. Póki co króluje na talerzach wegan i wegetarian. A szkoda, bo roślina ta ma wiele wartości odżywczych. Zawiera m.in. fosfor, potas, cynk, żelazo i błonnik.

Ciecierzyca i inne rośliny strączkowe to doskonałe źródło pełnowartościowego białka. Z tego względu polecana jest nie tylko wegetarianom, ale również zwolennikom zbilansowanej diety jako zamiennik mięsa (przynajmniej dwa razy w tygodniu).

Jak wygląda i jak smakuje cieciorka?

Ciecierzyca występuje w dwóch odmianach: kabuli i desi. Ziarna tej pierwszej mają kolor kremowy i są duże. Odmiana desi charakteryzuje się małymi ziarnami w różnych kolorach: kremowym, czarnym, brązowym, czerwonym, zielonym i żółtym. Smak obu jest jednak podobny i nie przypomina w niczym smaku wspomnianego grochu. Jest delikatny i lekko słodkawy, wyczuwalna jest orzechowa nuta.

Jakie właściwości ma ciecierzyca?

Ciecierzycę warto dodać do swojego jadłospisu, ponieważ:

  • poprawia stan włosów, skóry i paznokci (zawiera cynk i witaminę B6);
  • pomaga obniżyć poziom cholesterolu (dzięki dużej zawartości błonnika);
  • pomaga regulować stężenie glukozy w organizmie;
  • przeciwdziała anemii (dzięki zawartości żelaza – trzy razy więcej niż w mięsie. Aby żelazo dobrze się wchłaniało, ciecierzycę należy łączyć z surowymi warzywami lub natką pietruszki, ponieważ witamina C poprawia wchłanianie tego składnika mineralnego);
  • doskonale syci (ze względu na białko i błonnik).

Ile kalorii ma ciecierzyca?

Ciecierzyca to wymarzona roślina dla osób, które chcą stosować zdrową dietę! W 100 g ugotowanej cieciorki mamy jedynie 164 kalorie. Dzięki dużej zawartości błonnika w potrawach z cieciorki dłużej czujemy się najedzeni. Nie kusi nas sięganie po niezdrowe przekąski pomiędzy posiłkami. Roślina ma przy tym niski indeks glikemiczny, dlatego polecana jest przy insulinooporności i cukrzycy.

Jak zastępować mięso ciecierzycą?

150-gramową porcję mięsa zastępuje 40-60 g suchych nasion ciecierzycy.

Jak ugotować ciecierzycę?

Cieciorka jest dostępna na rynku w dwóch postaciach: cieciorka w ziarnach lub cieciorka konserwowa (w puszce lub słoiku). Ta druga jest gotowa do spożycia od razu. Jeśli więc nie mamy czasu na długie przygotowanie potrawy z ciecierzycy, warto skorzystać z tej opcji. Pamiętaj jednak o przepłukaniu ciecierzycy pod bieżącą wodą, aby pozbyć się nadmiaru soli.

Suche ziarna ciecierzycy przed ugotowaniem należy moczyć w wodzie przez około 12 godzin. Najwygodniej zostawić je do namoczenia na noc. Jeśli ziarna chcemy potem jeść na surowo, czas moczenia musi być dwa razy dłuższy. Zwykle jednak namoczoną wcześniej ciecierzycę gotujemy około 1,5-2 godzin w nieosolonej wodzie (dobrze ją zmienić co najmniej dwa razy, żeby pozbyć się substancji wzdymających). Ziarna powinny być miękkie. Gotowanie przyspieszymy, używając szybkowaru. Jeżeli chcesz uzyskać bardzo miękką ciecierzycę, żeby np. użyć jej do zrobienia pasty, pod koniec gotowania dodaj pół łyżeczki sody oczyszczonej.

Co można zrobić z ciecierzycy?

Ta roślina to prawdziwa petarda! W kuchni ma wiele oryginalnych i ciekawych zastosowań. Jest świetnym składnikiem wszelkiego rodzaju sałatek, zup, gulaszy, past czy kotletów warzywnych. Wykorzystuje się ją zwłaszcza do robienia popularnego ostatnio humusu czy falafela. Humus to kremowa pasta z cieciorki z dodatkiem tahini, czosnku, soku z cytryny i oliwy. Może być urozmaicany różnymi przyprawami i dodatkami, jak ziarna sezamu, suszone pomidory, czarnuszka itp. Podawany z pitą lub świeżymi warzywami – jak marchewka, papryka czy seler naciowy – pokrojonymi w słupki jest świetną propozycją szybkiego dania na spotkanie z przyjaciółmi. Falafel to alternatywa dla mięsnego kebabu. Są to kuleczki uformowane ze zmiksowanej ciecierzycy z przyprawami i usmażone w głębokim tłuszczu. Zawinięte w tortillę z dodatkiem dużej ilości warzyw mogą stanowić pełnowartościowy obiad.

Jak zrobić humus?

Humus możesz zrobić z namoczonej wcześniej i ugotowanej ciecierzycy. Równie dobry wyjdzie jednak z ciecierzycy w puszce (niektórzy twierdzą nawet, że lepszy, bo – dzięki zalewie – ciecierzyca nie jest sucha, jak to bywa czasem z ugotowaną). Zaopatrz się wcześniej w blender, aby zetrzeć ją na gładką pastę. Najlepsze przepisy na humus z cieciorki znajdziesz tu.

Co to jest aquafaba?

Aquafaba (aqua – z łac. woda, faba – z łac. fasola) to nic innego jak woda po ciecierzycy w puszce lub ta pozostała po jej gotowaniu. Jej właściwości odkrył całkiem niedawno, bo w 2012 r., Francuz Joël Roessel. W jej skład wchodzi skrobia i białko. To dzięki tej cudownej mieszance stała się doskonałym zamiennikiem jajek.

Co zrobić z aquafaby?

Jest wykorzystywana do robienia musów, kremów czy ciast, a nawet lodów. Ale przede wszystkim zrewolucjonizowała wegańską kuchnię, jeśli chodzi o pieczenie wegańskiej bezy. Aquafabę można bowiem z powodzeniem ubić na sztywną pianę zupełnie jak białko.

W dodatku jedna łyżka ma tylko 3-5 kalorii. Jest więc dużo mniej kaloryczna od jajka.

Jak aquafabą zastępować jajka?

Jedna łyżka aquafaby to jedno żółtko, dwie łyżki to białko, trzy to całe jajko. Prościej się chyba nie da!

Jak zrobić mąkę z ciecierzycy?

Nasiona ciecierzycy należy podprażyć na suchej patelni, uważając, aby ich nie przypalić. Następnie przekładamy do miski i pozostawiamy do wystudzenia. Tak przygotowane ziarna mielemy partiami w młynku do kawy lub blendujemy. Mąka musi być dobrze zmielona, bez grudek.

Do czego stosować mąkę z ciecierzycy?

Mąka z ciecierzycy to jedyna mąka, która odbija tłuszcz. Co to oznacza? Panierka z mąki z ciecierzycy nie wchłania tłuszczu, więc doskonale zastępuje tradycyjną panierkę z bułki tartej, zwiększając wartość energetyczną potrawy nawet czterokrotnie! Z mąki z ciecierzycy przygotowuje się między innymi pakorę, popularne danie kuchni indyjskiej. Kawałki warzyw są zanurzane w cieście z tej mąki, a następnie smażone w głębokim tłuszczu, który – dzięki wspomnianym właściwościom – nie przenika do warzyw.

Przeczytaj więcej

Przepisy

zobacz więcej przepisów

Newsletter

Bądź na bieżąco z nowościami
Kuchni Lidla!

Obserwuj nas

  • YouTube
  • Facebook
  • Pinterest
  • Instagram