Co jeść na pamięć? Najważniejsze grupy produktów
Dowiedz się, jak wygląda dieta dla mózgu, która wspomaga pamięć! W tym artykule omawiamy grupy produktów, potrzebne witaminy oraz zalecenia, które pomogą zachować sprawność mózgu oraz dobrą pamięć w każdym wieku, także senioralnym.

Jak poprawić pamięć? Najlepsza dieta na pamięć to dieta zgodna z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia. Składają się na nią produkty wspomagające pamięć takie jak pieczywo z pełnego ziarna, rośliny strączkowe czy tłuste ryby morskie. Jakie są najważniejsze zalecenia tej diety?

Dieta dla mózgu

Wspomaganie pamięci to jedna z najważniejszych korzyści, jakie zapewnia nam dieta dla mózgu. Składnikiem niezbędnym dla pracy mózgu jest przede wszystkim glukoza, która powinna być dostarczana w regularnych odstępach czasu. Źródłem glukozy dla mózgu powinny być głównie węglowodany złożone (produkty zbożowe, napoje mleczne, warzywa, owoce), ale nie cukier, słodkie napoje lub słodycze.

Co jeszcze jest dobre na pamięć? Regularne posiłki! Ważne, żebyśmy jedli 4-5 razy dziennie, zaczynając od pierwszego śniadania. Dieta na mózg zabrania zbyt długich przerw w jedzeniu.

Witaminy na pamięć

Do witamin, które są szczególnie potrzebne dla dobrej pracy mózgu, a jednocześnie poprawiają pamięć, należą między innymi:

• witaminy z grupy B, głównie witaminy B₆, B₁₂, foliany (kwas foliowy)
• witaminy antyoksydacyjne, czyli witaminy C, E i beta-karoten

Natomiast do ważnych dla mózgu składników mineralnych należą:

• żelazo
• magnez
• potas
• cynk
• jod

Co lubi jeść mózg

Jak polepszyć pamięć? Uwzględnijmy w naszym jadłospisie produkty, które dostarczą składników odżywczych wspomagających efektywną pracę mózgu. Powinny to być:

• różnorodne warzywa, jedzone kilka razy dziennie, najlepiej w postaci surówek lub krótko gotowane
• nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, najlepiej kilka razy w tygodniu, również w formie past czy jako dodatek do sałatek
• owoce, najlepiej 2-3 rodzaje dziennie; można je dodawać również do surówek lub zjadać na deser zamiast słodyczy
• produkty pełnoziarniste: kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż brązowy, makaron z pełnoziarnistej mąki, pieczywo pełnoziarniste, kiełki pszenicy, płatki owsiane i inne płatki zbożowe bez dodatku cukru i soli
• przetwory mleczne: jogurt, kefir, maślanka, mleko, ser biały, w mniejszej ilości ser żółty
• ryby z uwzględnieniem tłustych ryb morskich (zawierają kwasy omega-3 i jod), ale także chudych ryb morskich (zawierają jod)
• chude mięso, np. drób
• jaja
• tłuszcze roślinne, głównie olej rzepakowy (zawiera dużo kwasu α-linolenowego z grupy kwasów tłuszczowych omega-3)
• orzechy, głównie włoskie (są bogate w kwas α-linolenowy z grupy kwasów tłuszczowych omega-3)
• nasiona, pestki dyni, siemię lniane

Jak jeszcze dbać o pamięć

Dodatkowe sposoby na lepszą pamięć to:

• wypijanie odpowiedniej ilości wody i innych napojów niesłodzonych w kilku porcjach w ciągu dnia
• spożywanie odpowiedniej ilości produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (ich źródłem są głównie tłuste ryby morskie)
• uwzględnianie w diecie produktów zawierających lecytynę (orzeszki ziemne, soja, siemię lniane, kiełki pszenicy)

Piśmiennictwo:

- M. Jarosz: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, 2019; www.ncez.pl.

- P. Gąsiewska: Jak się żywić w czasie sesji egzaminacyjnej – „zdać i przeżyć”, 2018; www.ncez.pl.

- B. Wajszczyk: Odpowiednie odżywianie a wyniki w nauce, 2019; www.ncez.pl.