Zalecenia dotyczące spożywania cukru i soli
Jaka jest dzienna dawka soli i ile cukru dziennie to za dużo cukru? Poznaj normy i zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia oraz Światowej Organizacji Zdrowia odnośnie spożycia soli i cukru.

Cukier i sól są produktami, których spożycie powinniśmy ograniczać. Dlatego w zaleceniach organizacji naukowych podawane są ich maksymalne ilości, które mogą znaleźć się w naszej diecie. Im mniej ich spożywamy, tym jest to korzystniejsze dla naszego zdrowia.

Co zaleca Instytut Żywności i Żywienia?

Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia sformułowali proste, jednoznaczne wskazówki dotyczące spożycia cukru. W zaleceniach dla dzieci i młodzieży wskazówka taka brzmi: „nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy”, w zaleceniach dla osób dorosłych – „unikaj spożycia cukru i słodyczy”. Zalecenia te znalazły odzwierciedlenie w tzw. Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia. W piramidzie dla dzieci i młodzieży przekreślone zostały słodycze, w piramidzie dla osób dorosłych – cukiernica.

Zalecenia dotyczące spożycia soli są bardziej jednoznaczne. Jej ilość w codziennej diecie osoby powyżej 16 roku życia nie powinna przekraczać 5 g (co odpowiada małej łyżeczce). Ilość ta odnosi się do soli dodawanej do produktów w czasie procesu technologicznego, podczas przyrządzania potraw i dosalania ich przy stole. Należy tu wliczyć również sól obecną naturalnie w produktach spożywczych. W diecie dzieci w wieku 2-15 lat zawartość soli powinna być mniejsza w takim stopniu, w jakim mniejsze jest ich zapotrzebowanie na energię. W praktyce dziecko w tym wieku nie powinno spożywać więcej niż 3,5 g soli dziennie.  

Co zaleca Światowa Organizacja Zdrowia?

Wiodącą instytucją opracowującą zalecenia żywieniowe jest Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), która kieruje się opinią najlepszych ekspertów z całego świata.

To, co rozumiemy pod pojęciem dziennego limitu spożycia cukru, jest pewnym uproszczeniem, ponieważ w zaleceniach WHO odnosi się do tzw. cukrów wolnych. Zalicza się do nich stosowany w kuchni tzw. biały cukier, ale też inne cukry, takie jak m.in. glukoza czy fruktoza. Są one powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym. Ale cukry wolne występują też naturalnie w miodzie czy sokach owocowych.

Według ekspertów tzw. cukry wolne nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii (kalorii) w całodziennej diecie zarówno osób dorosłych, jak i dzieci. Na przykład osoba dorosła, której dieta dostarcza 2000 kcal dziennie, może spożywać najwyżej 50 g* cukru (dokładniej cukrów wolnych). W przeliczeniu na miary domowe jest to ok. 10 płaskich łyżeczek. W diecie dzieci ilości te powinny być mniejsze. I tak dziecko w wieku 4-6 lat, którego dieta dostarcza 1400 kcal dziennie, nie powinno spożywać więcej niż 35 g cukru, czyli 7 płaskich łyżeczek.

W kwestii soli Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by jej dzienna dawka nie była większa niż 5 g (co odpowiada 1 płaskiej łyżeczce do herbaty). Co istotne, wspomniane 5 g soli tyczy się zarówno soli, którą sami stosujemy w kuchni do przyrządzania potraw i ich dosalania przy stole, jak również soli zawartej w przetworzonych produktach spożywczych, takich jak pieczywo, wędliny, ryby wędzone, żółte sery czy gotowe dania. Producenci żywności dodają sól do swoich produktów, dlatego należy dokładnie czytać etykiety i wybierać produkty, o niższej zawartości soli.

Im mniej cukru, tym lepiej

Eksperci sugerują dalszą redukcję spożycia cukru i dążenie do tego, aby z cukrów wolnych pochodziło mniej niż 5% energii. Oznaczałoby to ograniczenie spożycia cukru przez osobę dorosłą do maksimum 25 g (5 płaskich łyżeczek), a przez dziecko w wieku 4-6 lat – do 17,5 g (3,5 płaskich łyżeczek) dziennie. Kwestia ta jednak wymaga dalszych dyskusji i ustaleń.

Zdaniem ekspertów obniżenie udziału energii z cukru w diecie do mniej niż 5% nie wiąże się z żadnymi niekorzystnymi konsekwencjami dla zdrowia.

Ponieważ zalecenia dotyczą nie tylko cukru, który sami dodajemy do żywności, powinniśmy przede wszystkim zadbać, żeby ten dodatek był znacznie mniejszy niż podane ilości maksymalne. Najlepiej byłoby całkiem z niego zrezygnować.

Warto również zwrócić uwagę na zawartość cukru w kupowanych produktach i wybierać te, w których jest ona najmniejsza. Informacja o zawartości cukru jest podawana na opakowaniu. Odnosi się ona do całkowitej zawartości cukrów, czyli zarówno występujących naturalnie w użytych do produkcji surowcach, jak i dodanych w trakcie produkcji. Wartość ta nie odpowiada więc dokładnie ilości cukrów wolnych.

Sodu nam nie zabraknie

Mogą pojawić się wątpliwości, czy ograniczanie zawartości soli w diecie pozwoli na dostarczenie organizmowi ilości sodu niezbędnej do jego prawidłowego funkcjonowania. Minimalny poziom spożycia sodu nie został wyraźnie określony, jednak szacuje się, że wynosi on zaledwie 200-500 mg/dzień, co odpowiada 0,5-1,25 g soli. Dane z całego świata wskazują, że średnie spożycie sodu w populacji znacznie przekracza te wartości. Zdaniem ekspertów obniżenie spożycia soli do ilości zgodnych z zaleceniami nie stwarza ryzyka, że nie zostaną zaspokojone minimalne potrzeby fizjologiczne organizmu.

Dążenie do obniżenia zawartości soli w diecie nie koliduje także z potrzebą zapewnienia spożycia odpowiedniej ilości jodu, którego istotnym źródłem jest sól jodowana. Konieczne jest monitorowanie spożycia soli i jej jodowania i dostosowanie poziomu jodowania do ewentualnych zmian wielkości spożycia soli w danej populacji.

Ziarnko do ziarnka…

Modyfikacja diety, aby była ona zgodna z zaleceniami dotyczącymi spożycia cukru i soli, może nie być prosta ze względu na nawyki żywieniowe i przyzwyczajenie do spożywania słodkich i słonych produktów i potraw. Zmiany w diecie warto wprowadzać stopniowo, żeby łatwiej je zaakceptować. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia wyraźnie wskazują, co należy robić i na co zwracać uwagę. Zapoznając się z nimi, zyskamy niezbędną wiedzę, ale to my musimy zdecydować, czy zechcemy zastosować ją w praktyce.

*1 g cukru to 4 kcal, czyli 50 g dostarcza 200 kcal, co stanowi 10% w diecie 2000 kcal.

Piśmiennictwo

- He F.J., MacGregor G.A., Reducing population salt intake worldwide: from evidence to implementation, „Prog. Cardiovasc. Dis.”, 2010, 52 (5): 363-382.

- Jarosz M., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, [w:] Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, [red.] M. Jarosz, Warszawa 2016, 2017, s. 93-97.

- Jarosz M., Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, Warszawa 2019.

- WHO, Guideline: Sodium intake for adults and children, World Health Organization (WHO), Geneva 2012.

- WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children, World Health Organization (WHO), Geneva 2015.

- WHO, Salt reduction, 30.06 2016, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction.