Chcesz odkryć więcej przepisów? Odwiedź kanał Kuchnia Lidla na You Tube!
Seniorzy muszą jeść inaczej
W starszym wieku dochodzi do zmian fizjologicznych w organizmie, które zmieniają zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Poza tym gorsze odczuwanie smaku i zapachu oraz choroby jamy ustnej i zębów powodują, że po prostu mniej chętnie jemy. Zachodzące zmiany wpływają też negatywnie na trawienie oraz na wchłanianie makro- i mikroelementów.
Z wiekiem zmniejsza się podstawowa przemiana materii, często obniża się także poziom aktywności fizycznej – dlatego zapotrzebowanie na energię jest mniejsze. Jeśli kaloryczność diety pozostanie na poziomie osoby młodszej i bardziej aktywnej, może wystąpić ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości oraz narastania zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 czy hipercholesterolemia
Żywienie w walce z osłabieniem
Z wiekiem dochodzi także do stopniowej utraty masy i siły mięśni, co może prowadzić do rozwoju tzw. zespołu słabości, w którym występuje zwiększona podatność na rozwój chorób i występowanie urazów (udary, zawały, upadki i złamania kości). Żeby temu zapobiegać, konieczne jest, aby żywienie seniorów uwzględniało większe spożycie pełnowartościowego białka (zawierają je np. chude lub półtłuste sery twarogowe, ryby, jaja, chude mięso takie jak kurczak i indyk, a także nasiona roślin strączkowych i orzechy). Zmniejsza się natomiast zapotrzebowanie na tłuszcze, ale ważne jest, by dieta osób starszych zawierała kwasy tłuszczowe omega‑3 (obecne np. w rybach morskich).
Sprostać niedoborom
Jeśli chodzi o składniki mineralne, osoby starsze narażone są szczególnie na niedobory wapnia oraz żelaza. Poza tym w wieku podeszłym istnieje poważne ryzyko niedoborów witamin B6 i B12, kwasu foliowego, witamin C i E.
Z tych powodów w 2017 r. Instytut Żywności i Żywienia opracował Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym.
Piramida kierowana są głównie do osób po 65 roku życia, a jej zalecenia mają na celu zachowanie dobrego stanu zdrowia. U wielu osób z chorobami przewlekłymi (np. otyłość, cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, osteoporoza) konieczna może być modyfikacja proponowanych zaleceń w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem.
Piramida, czyli zasady żywienia osób starszych
U podstaw części żywieniowej Piramidy znajdują się nie tylko warzywa i owoce, ale również woda, co podkreśla konieczność zwrócenia szczególnej uwagi na regularne picie odpowiedniej ilości płynów. Należy pić co najmniej 2 litry płynów dziennie. Przede wszystkim powinna być to woda, zaleca się także picie soków, zwłaszcza warzywnych, napojów mlecznych oraz herbaty i kawy – jeśli są dobrze tolerowane.
Równie ważne jest spożywanie w odpowiednich ilościach i z odpowiednią częstotliwością warzyw i owoców, które częściowo (1-2 porcje) można zastąpić sokami. Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę każdego posiłku.
Produkty zbożowe i mleczne
Na kolejnych piętrach Piramidy znajdują się produkty zbożowe oraz produkty mleczne. Osoby starsze powinny spożywać więcej produktów mlecznych niż dorośli w młodszym wieku. Szczególnie zalecane im są fermentowane napoje mleczne (kefir, maślanka, jogurt naturalny) i białe sery.
Mięso, nabiał i tłuszcze
Najwyższe piętra Piramidy wskazują, że dieta osób starszych powinna zawierać, obok produktów mlecznych, także inne składniki będące cennym źródłem białka, takie jak ryby, jaja, chude mięso, oraz nasiona roślin strączkowych. Natomiast z tłuszczów polecane są oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Tym wszystkim produktom muszą towarzyszyć jak najmniejsze ilości cukru i soli – dużo lepiej przyprawiać potrawy ziołami.
Leki i suplementy
Po raz pierwszy w zaleceniach znalazło się wskazanie dotyczące suplementacji. Ze względu na mniejszą zdolność produkcji witaminy D w skórze w wieku starszym i powszechne występowanie jej niedoboru zaleca się przyjmowanie preparatów witaminy D przez cały rok.
Ze względu na zażywanie przez osoby starsze dużych ilości leków rekomenduje się całkowitą rezygnację z alkoholu. Często wchodzi on w interakcje z lekami, mogące stanowić zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia.
Dekalog seniora
Mnogość zaleceń żywieniowych może początkowo przytłoczyć. W ich stosowaniu może pomóc 10 prostych wskazówek. Warto zawsze mieć je pod ręką.
- Posiłki powinny być urozmaicone, w małych porcjach i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
- Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
- Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.
- Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania potraw pozwala na ograniczenie dodatku soli oraz zwiększa atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.
- Wraz z wiekiem pojawia się duże ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych. Konieczne jest codzienne zażywanie witaminy D (2000 j.m. na dobę), natomiast inne suplementy należy stosować tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
- Trzeba uważać, co się je, gdy zażywa się leki, i stosować się do zaleceń lekarza. Istnieje możliwość wystąpienia groźnych interakcji pomiędzy żywnością i suplementami diety a zażywanymi lekami. Leki należy zawsze popijać wodą.
- Dla osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Można je przyrządzić, rozdrabniając jedzenie i dodając nieco wody.
- Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, należy robić to stopniowo.
- Codzienna aktywność fizyczna jest niezbędna. Nawet gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka (wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób) przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
- Utrzymywanie kontaktów rodzinnych i społecznych korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne. Starsze osoby nie mogą się izolować.
Piśmiennictwo:
- Jarosz M. i wsp. (red.), Żywienie i styl życia osób w starszym wieku, IŻŻ, Warszawa 2018
- Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, NPZ, Warszawa 2017
- Jarosz M., Starzenie – teraźniejszość i przyszłość, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 2018, 45, 2, s. 84–88
Trwa ładowanie komentarzy