Błonnik

Co to jest?

Błonnik pokarmowy obejmuje kilka związków, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym. Pomimo iż nie wnosi wartości odżywczej, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego rola polega między innymi na:

- przyspieszaniu pasażu jelitowego, dzięki czemu ułatwia usuwanie resztek pokarmowych,

- tworzeniu żelu w żołądku, co zwiększa uczucie sytości i może być wykorzystywane w procesie odchudzania,

- obniżaniu stężenia cukru we krwi (glukozy), co wykorzystuje się w profilaktyce i leczeniu cukrzycy,

- obniżaniu stężenia cholesterolu, co zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy,

- dostarczaniu substancji odżywczych komórkom jelita grubego, co zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów jelita grubego.

Gdzie go szukać?

Błonnik występuje w ziarnach zbóż (pszenica, żyto, jęczmień, owies, orkisz) i produktach przygotowanych z mąki pełnoziarnistej (zmielone całe ziarno), płatkach zbożowych, kaszach (gryczana, pęczak, jaglana), ryżu (niełuskany, brązowy, czerwony), w warzywach (buraki, marchew, seler, pietruszka, cykoria, pomidory ze skórką itp.), w warzywach strączkowych (fasola, groch, soja, ciecierzyca, soczewica) oraz w owocach świeżych (maliny, truskawki, jagody, cytrusy oraz jabłka i gruszki jedzone ze skórką itp.) i owocach suszonych.

Dietetycy rekomendują, aby spożywać minimum 30 g błonnika dziennie. Teraz spożywamy średnio niespełna 20 g.

Jak go włączyć do diety?

Zamieńmy białe bułeczki na grahamki, chleb zwykły na chleb pełnoziarnisty, a pszenny makaron na makaron pełnoziarnisty. Przynajmniej dwa razy w tygodniu zaplanujmy kaszę jako dodatek do drugiego dania. W każdym posiłku planujmy warzywny lub owocowy dodatek. Zwiększając ilość produktów bogatych w błonnik, pamiętajmy, aby robić to stopniowo (aby uniknąć wzdęć czy bólu brzucha) i spożywać większe ilości płynów (najlepiej wody).

Czy wiesz, że:

- dzięki obecności pektyn (błonnik rozpuszczalny w wodzie) z owoców takich jak czerwona i czarna porzeczka, agrest czy jagody łatwo można przyrządzać galaretki i dżemy z niewielką zawartością cukru,

- nasiona roślin strączkowych są doskonałym źródłem gum roślinnych (błonnik rozpuszczalny w wodzie), stąd też warzywa te powinny częściej gościć w diecie osób z podwyższonym cholesterolem,

- jedząc tylko jedno jabłko codziennie, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Stare angielskie przysłowie mówi: an apple a day keeps the doctor away (jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka). Wiąże się to z zawartością pektyn (błonnik rozpuszczalny), które mają właściwości podobne do właściwości statyn.

Trwa ładowanie komentarzy

Newsletter

Bądź na bieżąco z nowościami
Kuchni Lidla!

Obserwuj nas

  • YouTube
  • Facebook
  • Pinterest
  • Instagram