Dieta a osteoporoza – 5 żelaznych zasad
Częsta u seniorów osteoporoza polega na zmniejszeniu mineralizacji i gęstości tkanki kostnej. Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania chorobie i walki z nią jest zmiana diety. Poznaj 5 zasad, które pomogą w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.

Osteoporoza – co to za choroba?

Łamliwość kości, bóle pleców, pochylona postawa – to najczęstsze objawy osteoporozy. Osteoporoza to przewlekła choroba polegająca na zmniejszeniu mineralizacji i gęstości tkanki kostnej. Najczęściej występuje u starszych osób, choć w różnych formach może pojawiać się też u młodszych osób. Jednym z najlepszych sposobów walki z tą chorobą i jej zapobiegania jest zmiana diety.

Co jeść, by nie zachorować na osteoporozę

Na czym polega dieta przeciw osteoporozie? Jej głównym elementem jest spożywanie odpowiedniej do wieku ilości wapnia, który w największej obfitości występuje w mleku i produktach mlecznych. Dla optymalnego wykorzystania wapnia przez organizm niezbędna jest witamina D, która reguluje metabolizm tego pierwiastka. Witaminę D znajdziemy w największej ilości w tłustych rybach morskich, mięsie, jajach i w tłuszczu mlecznym.

Korzystne dla tkanki kostnej jest też spożywanie tzw. żywności alkalizującej, do której należą warzywa i owoce. Zawierają one dużo witaminy C, która wzmacnia chrząstkę okołostawową kości, a także potas i magnez – niezbędne do właściwej pracy mięśni otaczających kości. Owoce, zwłaszcza jagodowe, zawierają dużo izoflawonoidów, czyli związków, które podtrzymują dobrą mineralizację tkanki kostnej.

Optymalna dieta przeciw osteoporozie

Optymalną dietę przeciw rozwojowi osteoporozy lub sprzyjającą jej leczeniu można opisać za pomocą 5 żelaznych zasad, których stosowanie powinno być codziennym nawykiem:

1. W ciągu całego życia spożywać zgodną z normami żywienia ilość wapnia – najlepiej w postaci produktów mlecznych, takich jak jogurt, kefir, maślanka czy sery.
2. Spożywać zgodną z normami żywienia ilość witaminy D: ryby tłuste, jaja, mięso, tłuszcz mleczny, produkty wzbogacane w witaminę D.
3. Zwiększyć spożycie warzyw i owoców – produktów alkalizujących (czyli odkwaszających) oraz dostarczających witaminę C, potas i magnez.
4. Spożywać optymalną ilość białka: chude mięso, produkty mięsne mało przetworzone, warzywa strączkowe, jaja, produkty mleczne.
5. Codziennie zażywać aktywności fizycznej odpowiedniej do możliwości organizmu – przynajmniej 150 minut w tygodniu. Ma ona na celu podtrzymanie masy i siły mięśni, niezbędnych dla prawidłowego metabolizmu tkanki kostnej.

Przestrzeganie zalecanej na całe życie strategii żywieniowej pozwoli uniknąć konsekwencji niedoborów żywieniowych. W młodszym wieku będzie szansą na zbudowanie silnych i wytrzymałych kości, a w starszym wieku spowoduje zahamowanie ubytku masy kostnej i mięśniowej. Pozwoli to zapobiegać rozwojowi osteoporozy i złamaniom wraz z ich groźnymi dla zdrowia konsekwencjami.

Ważne nawyki w leczeniu osteoporozy

• Zmiana w codziennym menu: więcej wapnia, mniej soli.
• Przeznaczenie 20-30 minut dziennie na umiarkowanie intensywny ruch.
• Suplementowanie witaminy D, zwiększającej przyswajanie wapnia.

Piśmiennictwo:

- Charzewska J., Chwojnowska Z., Osteoporoza, [w]: Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, red. nauk. Jarosz M., wyd. IŻŻ, 2017, s. 399-406.

- Chwojnowska Z., Charzewska J., Osteoporoza – aktualne wyzwanie, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 2008, 35, 2, s. 151-184.

- Czerwiński E., Borowy P., Wytyczne dotyczące profilaktyki osteoporozy ze szczególnym uwzględnieniem zapobiegania upadkom, „Terapia” 2006, s. 30-36.

- Dobrzańska A. i zesp. ekspertów, Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – rok 2009, „Standardy Medyczne. Pediatria”, nr 6, tom 6, 2009 i „Pol. Merk. Lek.” 2010, 28, 164, s. 130-133.