Chcesz odkryć więcej przepisów? Odwiedź kanał Kuchnia Lidla na You Tube!
Wśród najczęściej występujących chorób oczu wymienia się zwyrodnienie plamki żółtej (AMD), zaćmę i jaskrę. Ważnym czynnikiem profilaktycznym w tych chorobach jest odpowiednia dieta – bogata w antyoksydanty i nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3.
Jak dbać o oczy – co jest dobre na wzrok?
Najważniejsze dla zdrowych oczu są antyoksydanty oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Wśród antyoksydantów największe znaczenie mają karotenoidy (luteina, zeaksantyna, beta-karoten), witaminy A, E, C i flawonoidy.
Karotenoidy na pigment i soczewkę
Luteina i zeaksantyna są głównymi składnikami pigmentu plamki żółtej i chronią oczy przed szkodliwym działaniem nadmiaru światła oraz przed wolnymi rodnikami. Występują również w soczewce oka. Z wiekiem ich stężenie zmniejsza się, a szczególnie małe jest u osób ze zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD) i zaćmą, dlatego ich odpowiednie spożycie ma znaczenie dla zdrowia oczu.
Luteina i zeaksantyna występują wyłącznie w produktach roślinnych i muszą być dostarczone do organizmu wraz z dietą. Ich największe ilości znajdują się w jarmużu, szpinaku, sałacie, brokułach, dyni, brukselce, zielonym groszku, kukurydzy, fasoli szparagowej, marchwi, kapuście, papryce, pomarańczach i pomidorach. Występują również w żółtku jaj.
Warto ww. warzywa łączyć w jednym posiłku z tłuszczem (3-5 g), np. z małą łyżeczką oleju, 2-3 orzechami włoskimi czy łyżką awokado, gdyż tłuszcz jest niezbędny do ich efektywnego wchłaniania. Rozdrabnianie i gotowanie produktów bogatych w luteinę i zeaksantynę również podnosi ich przyswajanie, dlatego dobrym rozwiązaniem będą koktajle np. z jarmużu z dodatkiem awokado i pomarańczy.
Witaminy przeciw wolnym rodnikom
Niektóre witaminy to silne antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki uszkadzające wzrok, dlatego warto zadbać o ich odpowiednią ilość w swojej diecie.
Witamina A występuje głównie w produktach mlecznych (w większej ilości w tłustych), maśle, żółtkach jaj i wątrobie. Jednak z uwagi na wysoką zawartość w tych produktach cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli związków zwiększających ryzyko rozwoju miażdżycy, lepszym jej źródłem są produkty bogate w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Należą do nich głównie marchew, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, czerwona papryka, dynia, mango, morele, papaja, melony. W tym przypadku również, dla lepszego wchłaniania beta-karotenu, dobrze jest połączyć te produkty z tłuszczem roślinnym. Z kolei witamina E występuje m.in. w oleju słonecznikowym, rzepakowym, orzechach i nasionach. Dobrym źródłem witaminy C jest natomiast natka pietruszki, papryka, jarmuż, brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, kalarepa, czarne porzeczki, borówki, jagody, truskawki, poziomki, kiwi.
Flawonoidy na ukrwienie
Flawonoidy, poza ochroną oczu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, poprawiają ukrwienie gałki ocznej – szczególnie dotyczy to tzw. antocyjanów, których bardzo dobrym źródłem są borówki i jagody. W znacznych ilościach występują również w malinach, winogronach, bakłażanie czy czerwonej kapuście.
Omega-3 dla siatkówki
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) odgrywają ważną rolę w ochronie siatkówki oka przed szkodliwymi czynnikami i odbudowie odpowiedzialnych za widzenie fotoreceptorów. Przyjmuje się, że dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 może zmniejszać ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.
Bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby (łosoś, makrela, śledź, pstrąg tęczowy, sardynki, halibut), orzechy i olej lniany (należy spożywać go jedynie na zimno).
Jak poprawić wzrok – podsumowanie
Rola ww. składników w leczeniu chorób oczu nie jest jeszcze dowiedziona, raczej częściej wskazuje się na prewencyjne ich działanie, jednak jednym z elementów leczenia wszystkich chorób jest zdrowa i odpowiednio skomponowana dieta. Podstawą diety na zdrowe oczy powinny być zatem różnokolorowe warzywa i owoce – to one właśnie są źródłem antyoksydantów, które chronią nasze oczy przed szkodliwymi czynnikami. Na antyoksydanty nie ma normy – dlatego im więcej będzie warzyw i owoców w codziennym jadłospisie, tym lepiej. Należy również pamiętać o regularnym spożywaniu orzechów, nasion i ryb.
Piśmiennictwo:
- Abdel-Aal el-S.M., Akhtar H., Zaheer K., Ali R., Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health, „Nutrients” 2013, 9; 5(4):1169-85.
- Demmig-Adams B., Adams R.B., Eye nutrition in context: mechanisms, implementation, and future directions, „Nutrients” 2013, 5;5(7):2483-501.
- Buscemi S., Corleo D., Di Pace F., Petroni M.L., Satriano A., Marchesini G., The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health, „Nutrients” 2018 , 18;10(9).
- Rinninella E., Mele M.C., Merendino N., Cintoni M., Anselmi G., Caporossi A., Gasbarrini A., Minnella A.M., The Role of Diet, Micronutrients and the Gut Microbiota in Age-Related Macular Degeneration: New Perspectives from the Gut-Retina Axis, „Nutrients” 2018, 5;10(11).
- Szostak W.B., Szostak-Węgierek D., Zwyrodnienie plamki żółtej, [w:] Dietetyka żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Jarosz M. (red)., s. 459-464, IŻŻ 2017.
- Stroniawska-Woźniak M., Cichocka A., Zaćma, [w:] Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Jarosz M. (red)., s. 464-474, IŻŻ 2017.
- Stroniawska-Woźniak M., Cichocka A., Jaskra, [w:] Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Jarosz M. (red)., s. 474-480, IŻŻ 2017.
Trwa ładowanie komentarzy